Krafttraining im THE GYM

Was ist Kraft und wie trainiere ich sie am besten?

Krafttraining im THE GYM

Neben dem Wunsch, Gewicht zu verlieren ist Muskelaufbau ein häufig genanntes Ziel von Trainierenden.
Dass Muskelaufbau nicht mit Kraftzuwächsen gleichzusetzen ist, diese beiden Hauptwünsche aber entscheidend zusammenhängen, ist den meisten nicht klar. Wir zeigen Dir auf was du beim Krafttraining achten solltest.

Die Bewegungsmöglichkeiten des menschlichen Körpers sind vielfältig und der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Jede Bewegung erfordert Muskeln und Kraftfähigkeiten. Mit den ca. 650 Muskeln und 200 Knochen des menschlichen Körpers sind unglaubliche Bewegungen möglich. Wem dazu die Vorstellung fehlt, der sollte sich Turner, Tänzer und Akrobaten genauer anschauen. Auch im Bereich Kraft gibt es mit reinem Körpergewicht unglaublich anstrengende Bewegungen. Calisthenics- und Parcours-Enthusiasten zeigen uns dies eindrucksvoll. Große Kraftleistungen gegen Gewichte erbringen Gewichtheber, Kraftdreikämpfer und Strongmen. Und Bodybuilder erreichen eine beachtliche optische Fitness.

Welche Variablen bestimmen die Muskel- und Kraftentwicklung und was ist für uns am besten geeignet?

Gewicht oder Widerstand als Variable beim Krafttraining heranzuziehen, ist die erste Wahl der meisten Menschen sowie der Marketingmaschine der Fitnessbranche. Die Fitnessstudios unserer Zeit bestehen aus Maschinen, in denen Gewichte (meist sitzend) kontrolliert in einem festgelegten Bewegungsradius der Gelenke bewegt und gebremst werden.
Die Bewegung ist dadurch stark eingeschränkt, die Variable Gewicht kann aber sehr einfach erhöht werden. Doch Vorsicht: Muskelkraft wächst schneller, als die Anpassungen in Sehnen, Bändern und Gelenken erfolgen. Und ohne Kontrolle des ZNS (zentralen Nervensystems) könnten Verletzungen oder Überlastungsbeschwerden auftreten. Einen Trainer braucht man da nur zum Einstellen und Putzen der Geräte und die in der Maschine erworbene Kraftsteigerung kommt auch nur dort wirklich zum Tragen.

Die Anzahl der Wiederholungen als Variable ist sehr interessant, und bei weitem unterschätzt. Wer Anpassungen im Sinne von Lernen im Gehirn haben möchte, der sollte es mit Wiederholungen aber nicht übertreiben. Denn bei allem, was unser Gehirn schon kann, schaltet es einige Gänge zurück und versucht ökonomisch Kraft zu sparen. Das Gehirn kann leider auch nicht zwischen guter und schlechter Technik unterscheiden, was vor allem bei höheren Gewichten oder ermüdenden Wiederholungen ins Gewicht fällt Es lernt, was wiederholt wird. Zu viele Wiederholungen führen somit höchstens zur muskulären Ermüdung, was aber für viele beim Training auch das Ziel ist. Eventuell wäre es schlauer, die gleiche muskuläre Ermüdung oder noch mehr mit weniger Wiederholungen und mehr Gewicht und abwechslungsreicheren Übungen zu erreichen, wobei das Gehirn hier deutlich aktiver Teil nehmen würde, und die Anpassungen besser im Alltag verfügbar wären.

Krafttraining im THE GYM

First move well and then move often

Krafttraining im THE GYM

Bewegung als Variable ist der intelligenteste Weg zu mehr Kraft und Muskeln. Die Form folgt der Funktion. Ein Muskel, der vielseitig in verschiedenen Dimensionen arbeiten muss, wird sich auch anders in der Form anpassen, als ein an Maschinen trainierter Muskel. Der Muskel, der durch Bewegung trainiert wird, eine größere funktionelle Kraft in jeder erdenklichen Gelenkposition entfalten können und dieses Gelenk dabei auch stabilisieren und somit schützen. Durch die permanente Kontrolle der freien Bewegung verbessert sich die Koordination, die Körperwahrnehmung und damit auch der Schutz vor Verletzungen oder Schmerzen. First move well and then move often! Wer sich diese Bewegungsgrundlagen schafft, wird leicht seine Kraft und Ausdauer mit entsprechenden Methoden verbessern können.

Fazit

Wer seine Muskeln, und damit seine Kraft verbessern möchte, hat verschiedene Variablen zur Verfügung. Im THE GYM steht eindeutig die Komponente Bewegung im Vordergrund, da hier bei 90 % der Bevölkerung die größten Defizite vorhanden sind. Durch die Anforderungen an das Gehirn können die schnellsten Anpassungen produziert werden. Wer sich gut bewegen kann, tendiert automatisch nach einiger Zeit zu mehr Kraft bzw. mehr Widerständen im Training, oder zu höheren Belastungen im Bereich Ausdauer.
Um den richtigen Einstieg zu finden, stehen dafür verschiedene Formate von moderaten Bodyweight-Kursen bis zu hochintensiven Strength/Conditioning-Kursen zur Verfügung. Häufig müssen aber zuerst die Rumpfstabilität und die Bewegungskoordination verbessert werden, deshalb sind Bodyweightstunden der ideale Einstieg.

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